6 alimentos ricos en probióticos para cuidar la salud
A pesar de que los yogures están
asociados con una importante cantidad de probióticos, existen otras comidas que
contienen bacterias beneficiosas para la intestino, de forma natural. Cómo
incorporarlos a la dieta
Si bien la salud digestiva tiene que ver con la condición de cada
persona, de acuerdo a la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO, por
sus siglas en inglés), lograr una correcta digestión requiere de la presencia
constante y suficiente de nutrientes como la fibra y el agua, así como la inclusión
de elementos como los probióticos, que favorecen la flora intestinal. Los
expertos en nutrición y la salud del sistema digestivo en general coinciden en
que hay dos ítems que no deberían faltar en la dieta de una persona que
necesita potenciar y mejorar su digestión: prebióticos y probióticos.
Los primeros son
componentes de alimentos que el organismo no puede digerir pero que promueven
el crecimiento de buenas bacterias en el intestino estimulando, de manera
selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas
(bifidobacterias y lactobacilos). Los más conocidos son la insulina y los
fructooligosacáridos. Son una "fibra especial" utilizada como
alimento por bacterias intestinales beneficiosas. En otras palabras, combustible
para los probióticos.
Según la WGO, los
probióticos son microorganismos vivos que, cuando son ingeridos en cantidades
adecuadas, pueden aportar importantes beneficios para la salud intestinal. Son
básicamente bacterias o levaduras que, además de encontrarse en suplementos y
medicamentos también pueden ser hallados de forma natural en diversos
alimentos.
Los probióticos se
encuentran típicamente en alimentos ricos en bacterias como el yogur, queso y
otros productos lácteos, así como alimentos fermentados como el chucrut y la
kombucha. Los más utilizados los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium. En
general el producto más asociado con los probióticos es el yogur pero
existe un desconocimiento sobre su impacto en la salud digestiva o sobre otras
alternativas para incorporarlos, ya que no son la única fuente. Cuáles son
las otras opciones de alimentos que contienen naturalmente probióticos:
Kéfir:
Se trata de un
producto lácteo similar al yogur pero con una mayor cantidad de
probióticos, fermentado mediante levaduras y bacterias proveniente del
este de Europa y suroeste de Asia y su nombre procede de la palabra turca keyif,
que significa "sentirse bien" después de comer. Ese nombre además
es designado tanto al conjunto de microorganismos que se utiliza para
elaborar el kéfir como a la propia bebida.
Es excelente para tratar
diversos problemas digestivos, mejorar la salud de los huesos y combatir
infecciones bacterianas de forma natural. Es por eso que es una buena
alternativa para intolerantes a la lactosa.
Chucrut:
El chucrut, un alimento
típico alemán (aunque también consumido en países como Francia, Polonia o
Suiza), es el producto que surge de la fermentación de las hojas de
repollo en salmuera. Gracias a la enorme cantidad de bacterias que posee, es
considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia. Además, también es
rico en fibra y vitaminas C, B y K.
Existe evidencia científica que
sugiere que los alimentos fermentados apoyan la salud microbiótica del
intestino. En particular, un tipo de bacteria llamada Lactobacillus -a menudo
utilizada para hacer el chucrut de col fermentado- puede ayudar a calmar el
apetito y también puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar
en la sangre.
Pepinos agridulces:
Aunque no lo parezca, en
general los encurtidos, son una importante fuente de probióticos. En particular
los pepinillos son una importante fuente de bacterias beneficiosas, que
aportan a la digestión. Siempre es aconsejable que sean realizados de forma
artesanal para poder aprovechar al máximo los probióticos. Sin embargo, es
importante la precaución con este alimento ya que es altamente
acidificante.
Kombucha:
La kombucha es un elixir
milenario al que la medicina tradicional china atribuye propiedades
depurativas, energizantes y antioxidantes. Se trata de una bebida de té verde
endulzado y fermentado por el efecto de una colonia simbiótica de bacterias y
levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).
Es este proceso de
fermentación, la bebida recibe vitaminas, aminoácidos, enzimas y ácidos
orgánicos beneficiosos para la salud y especialmente para la digestión. En los
últimos años, éste es otro de los tantos superalimentos que cobró relevancia.
Sin embargo, para aquellas personas que sufren de brotes de la enfermedad
cándida, no es aconsejable.
Miso:
El Miso, que en japonés
significa "fuente del sabor", es un condimento fermentado
que otorga un gran aporte de sabor a las comidas. Se trata de una
pasta espesa de color marrón, blanca, rojo o amarillo con un sabor
salado y un tanto amargo que tiene su origen en China del siglo VII y
luego se extendió a Japón hasta llegar a Occidente. Su uso más común es sopas
pero también sirve para ensaladas, verduras y salsas.
Tempeh:
El tempeh, tradicional
en Indonesia, es un alimento que se produce a base del grano de soja
fermentado, presentado en forma de pastel o turrón y cuenta con un importante
aporte de probióticos y proteínas (principalmente B12) necesarias en la dieta.
En las dietas veganas es
uno de los mejores alimentos suplentes de la carne y del tofu. Puede ser
preparado salteado, horneado e incluso puede ingerirse en ensalada
desmenuzado. Si su elaboración es la adecuada suele ser bajo sal, lo que
también da una buena alternativa dietaria para personas con insuficiencias
cardíacas.
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